バックプレス

こんにちは！

久しぶりの投稿になってしまいました。

みなさんトレーニングで好きな種目はありますか？

私はここ数ヶ月、肩のトレーニングに力を入れています。

中でもバックプレスにハマっていて、この種目を取り入れてから肩がサイズアップしました。

バックプレスはスミスマシンで行っているのですが、使用重量も伸びています。

今日はバックプレスのフォーム、取り入れるメリット、デメリットなどをお話ししたいと思います。

まずトレーニングを行う前に、肩のストレッチをします。
おすすめは肩の前部が伸びるストレッチです。

ストレッチが終わったらバックプレスの準備ですがまずベンチのセッティングを行います。
ベンチを90度より少し傾斜した80度くらいの角度にセットします。

次にベンチを置く位置ですがこれが結構重要です。
座った状態でバーの軌道が後頭部と頸椎の間を通るようにする位置がベストです。
少しわかりづらいですが後頭部スレスレの位置くらいで大丈夫です。

この位置が前すぎたり後ろだったりすると肩を痛めてしまう可能性があります。

バーを握った状態で手から肘は垂直、手幅は下ろした時に肘が直角になるくらいが良いです。

グリップは親指をかけるサムアラウンドグリップをおすすめします。
サムレスだとセーフティを付けていたとしても万が一首に落下してしまう可能性があるので大変危険です。

バーを下ろす位置ですが、耳を目安にします。
それより下に下ろすと肩に過度なストレッチがかかりこれも怪我をする可能性があります。

やや胸を張り息を吸いながら顎を引いてバーを耳の位置に下ろします。
下ろす時に背中が丸まらないように注意します。

息を吐きながら頭を上げバーを上げます。
このときバーを完全に上げ切らないのがポイントです。
完全に上げ切ると負荷が抜けてしまいます。

無理のない重量でトレーニングを行うのも重要です。
スミスマシンとはいえバックプレスは比較的肩の怪我をしやすい種目なので、重量は気をつけた方が良いです。

以上がフォームになります。

私がバックプレスを取り入れてから感じたメリットは2つあります。
1つは肩が成長したことです。特にフロントとサイドがボコっと丸みを帯びてフロントに斜めのカットが入りました。
レイズ系の種目を頻繁にやっていた時にはない現象でした。

2つ目は肩の柔軟性が向上したことです。
肩のトレーニングがスムーズにできるようになったり、元々肩周りが硬かったのですが、スクワットをする時肩に過度なストレッチが入らなくなりました。

メリットは大きいですがやはりデメリットもあります。
デメリットはやはり怪我の可能性があることです。
誤った使用重量とストレッチをかけすぎてトレーニングを行うと怪我をする可能性がぐんと上がります。

他のトレーニングでも言えることなのですが、特に肩の怪我って治りが遅いんですよね。

ここまでまとめるとバックプレスの準備は、
・ストレッチを行う
・ベンチのセッティング(80度)
・バーの位置は後頭部スレスレ
・肘は垂直、手幅はバーを下ろした時に直角になる位置
・グリップはサムアラウンド
・耳の位置まで下ろして、上げるときは負荷が抜けないようにする

・メリットは肩が成長して、肩周りの柔軟性が向上した。
・デメリットは怪我の危険性があること

バックプレスは怪我の危険性も伴う種目ですが、正しいフォームと自分に合った重量で行えば肩がデカくなる種目だと思っています。

ここまでご覧くださりありがとうございました。