2022年のBIG3目標
あけましておめでとうございます！
みなさんトレーニングは順調でしょうか。
私は毎年元旦にBIG3の目標を立てており、昨年はベンチプレス120kgのみ達成することができました。
デッドリフトとスクワットは残念ながら達成することができませんでした。
原因は、環境が大きく変わりトレーニングにあまり打ち込める日がなく、プログラムを組んでもコンディションが悪くて中断したり散々でした笑
ベンチプレスにおいては、前半1月〜6月は531プログラムを取り入れておりましたがボリュームが足りないと感じ、7月頃から8×3のトレーニングに変更しました。
お陰で120kgの目標を超え125kgまで挙げることができました。
2022年のBIG3の目標は、ベンチプレス140kg、デッドリフト180kg、スクワット165kgのトータル485kgに設定しました。
目標達成に向けて全力で頑張りたいと思います。
では！
ゲマ
こんにちは！
みなさんウォーキング系のアプリってやっていますか？
巷ではポケモンGOが流行ってたりしますが、私はドラクエウォークに最近ハマっています。
ドラクエウォークは現在、ドラクエⅤのとコラボイベントを開催していて、それがまた面白いんですよね。
ドラクエⅤはガッツリ世代でしたので、思い入れがかなりあります。
パパスという主人公の父親も好きなのですが、モンスターではゲマ、ゴンズ、ジャミが大好きです。
悪党三人衆みたいな感じでキャラのデザインも好きです。
話がそれてしまいましたが、ドラクエⅤイベントの中で現在メガモンにゲマが出現しています。
こいつがなかなか強くて、ウォーク復帰勢の私はレベルが足りてないので、基本"とこでもメガモン"の出現タイミングを狙ってよく強プレイヤーの方達と一緒に闘っています。
最近は出現タイミングのスケジュールを押さえて、出現後1分以内に入ることができれば割とMAXの8人まで埋まることが多いです。
無事みなさんのおかげで倒すことが出来ても出るのはDランクのこころばかり…。
今のところ6連続Dなのでなんとか打開したいです。
パーティレベルが70を超えている人は結構ソロで討伐されてる様です。
確かにその方が効率はいいですもんね。
私はまだ平均パーティレベルか65くらいなので、毎日レベリングを頑張っています。
10月25日〜メガモンでミルドラースが出ると噂があるので、できればそれまでにゲマのSのこころを1つは取っておきたいです。
ゲマとミルドラース両方狙いはなかなかハードですからね。
なんとかゲマのSのこころを手に入れられるよう頑張りたいと思います！
写真は1番良かったAランクのこころです笑
バックプレス
こんにちは！
久しぶりの投稿になってしまいました。
みなさんトレーニングで好きな種目はありますか？
私はここ数ヶ月、肩のトレーニングに力を入れています。
中でもバックプレスにハマっていて、この種目を取り入れてから肩がサイズアップしました。
バックプレスはスミスマシンで行っているのですが、使用重量も伸びています。
今日はバックプレスのフォーム、取り入れるメリット、デメリットなどをお話ししたいと思います。
まずトレーニングを行う前に、肩のストレッチをします。
おすすめは肩の前部が伸びるストレッチです。
ストレッチが終わったらバックプレスの準備ですがまずベンチのセッティングを行います。
ベンチを90度より少し傾斜した80度くらいの角度にセットします。
次にベンチを置く位置ですがこれが結構重要です。
座った状態でバーの軌道が後頭部と頸椎の間を通るようにする位置がベストです。
少しわかりづらいですが後頭部スレスレの位置くらいで大丈夫です。
この位置が前すぎたり後ろだったりすると肩を痛めてしまう可能性があります。
バーを握った状態で手から肘は垂直、手幅は下ろした時に肘が直角になるくらいが良いです。
グリップは親指をかけるサムアラウンドグリップをおすすめします。
サムレスだとセーフティを付けていたとしても万が一首に落下してしまう可能性があるので大変危険です。
バーを下ろす位置ですが、耳を目安にします。
それより下に下ろすと肩に過度なストレッチがかかりこれも怪我をする可能性があります。
やや胸を張り息を吸いながら顎を引いてバーを耳の位置に下ろします。
下ろす時に背中が丸まらないように注意します。
息を吐きながら頭を上げバーを上げます。
このときバーを完全に上げ切らないのがポイントです。
完全に上げ切ると負荷が抜けてしまいます。
無理のない重量でトレーニングを行うのも重要です。
スミスマシンとはいえバックプレスは比較的肩の怪我をしやすい種目なので、重量は気をつけた方が良いです。
以上がフォームになります。
私がバックプレスを取り入れてから感じたメリットは2つあります。
1つは肩が成長したことです。特にフロントとサイドがボコっと丸みを帯びてフロントに斜めのカットが入りました。
レイズ系の種目を頻繁にやっていた時にはない現象でした。
2つ目は肩の柔軟性が向上したことです。
肩のトレーニングがスムーズにできるようになったり、元々肩周りが硬かったのですが、スクワットをする時肩に過度なストレッチが入らなくなりました。
メリットは大きいですがやはりデメリットもあります。
デメリットはやはり怪我の可能性があることです。
誤った使用重量とストレッチをかけすぎてトレーニングを行うと怪我をする可能性がぐんと上がります。
他のトレーニングでも言えることなのですが、特に肩の怪我って治りが遅いんですよね。
ここまでまとめるとバックプレスの準備は、
・ストレッチを行う
・ベンチのセッティング(80度)
・バーの位置は後頭部スレスレ
・肘は垂直、手幅はバーを下ろした時に直角になる位置
・グリップはサムアラウンド
・耳の位置まで下ろして、上げるときは負荷が抜けないようにする
・メリットは肩が成長して、肩周りの柔軟性が向上した。
・デメリットは怪我の危険性があること
バックプレスは怪我の危険性も伴う種目ですが、正しいフォームと自分に合った重量で行えば肩がデカくなる種目だと思っています。
ここまでご覧くださりありがとうございました。
ジャックナイフストレッチ
こんにちは
みなさんストレッチはやっていますか？
私は5年ほど前、当時ダンベルで筋トレを始めたばかりの頃、見よう見まねでデッドリフトをやったら見事に軽度の椎間板ヘルニアになってしまいました。
当時お医者さんに筋力不足とフォームが原因と言われ、背筋と腹筋を鍛えて"天然のコルセット"を作りなさいと言われたのがとても記憶に残っています。
それからひたすら自重トレーニングとピラティスをやっていました。
ウエイトトレーニングをするようになってからも初めの頃はデッドリフトを敬遠してました。
ですがある日、なにかの雑誌で"デッドリフトが腰痛予防になる"って記事を見かけました。
正しいフォーム、腹圧をしっかりかけることを意識すれば怪我のリスクは軽減されると書いてありました。
とても興味があったので、すぐにトレーニングにデッドリフトを取り入れました。
私はフルレンジのデッドリフトにもともと興味があったので、どうせやるならフルレンジのデッドリフトを極めたいと思いました。
デッドリフトのフォームって本当に難しいんですよね。
腹圧をかけても背中が丸まれば腹圧が抜けてしまいますし、重すぎる重量だと引き切るときに背中が釣り竿のように曲がってしまいます。
これらが腰痛の原因になったりして発症すると下手すれば二度とデッドリフトができなくなります。
こうなっては悲しいので、私は自分なりにフォームの追求をしました。
私の場合はどうしても引くときに背中が曲がってしまっていました。
これをどうやって改善したのかと言うと、ハムストリングスの柔軟性を上げることでフォームが改善されました。
デッドリフトをやる前のウォーミングアップでジャックナイフストレッチを取り入れます。
ジャックナイフストレッチのやり方は、立った状態でかがみ、両手でアキレス腱を後ろから覆うように掴みます。
その状態でゆっくり屈伸運動を行います。
慣れてくるとハムストリングスが伸びている感覚が分かると思います。
このストレッチが私のデッドリフトのフォーム改善にはドンピシャにハマりました。
どのようにフォームが変わったかと言うと、背中を真っ直ぐにした状態で以前よりお尻の位置を下げられるようになりました。
なので、バーを握るときに大臀筋からハムストリングスまで程よいストレッチがかかった状態でスタートができるようになります。
私はデッドリフトをやり始めた頃はハムストリングスの柔軟性はほとんど意識していませんでした。
デッドリフトにおけるフォームは人によって骨格や手の長さ、足の長さも違うので様々なのですが、私のようにハムストリングスの柔軟性に問題がある方は是非ジャックナイフストレッチを取り入れることをお勧め致します。
乱雑な文章でしたが、以上です。
ご覧くださりありがとうございました。
トレーニングノート
こんにちは！
みなさんワークアウトに燃えていますか？
私は5年ほど前から趣味で筋トレをしています。
初めの頃は自重のトレーニングを主にやっていました。
王道な腕立て、腹筋、スクワットくらいだったと思います。
1年過ぎたくらいから徐々にウエイトトレーニングへ移行していきました。
ウエイトトレーニングを導入し始めた時はダンベルを主に使っていました。
当時は筋肉への効かせ方が分からなくて、トレーニングが終わってからも毎回不安を抱いていました。
試行錯誤していくうちに段々と刺激が入るようになったり、フォームが安定し重量が扱えることになったことでの筋量の増加などでトレーニングレベルも上がっていったのかなと自分では思います。
ダンベルである程度の重量を扱えるようになってくるとバーベルでのトレーニングに興味が湧いてきます。
タイトルにある"トレーニングノート"を実際につけ始めたのはバーベルトレーニングを取り入れた時期くらいからです。
トレーニングノートって何を書けばいいの？って思う方がいるかもしれませんが、私が思うになんでも書いていいんですよ。
前置きが長くなってしまいましたが、今回は私が実際にトレーニングノートに何を書いているのかとトレーニングノートをつけるメリット、デメリットをお話したいと思います。
まずトレーニングノートは先ほどもお話ししたように、自由に書いていいと思います。
私は、トレーニング日、天気、その日のコンディション、トレーニング前に何を食べたかまず書きます。
コンディションとトレーニング前の飲食は結構大事で実際にトレーニングの質に影響することが多いです。
次にトレーニングメニューを書きます。
例えば胸の日だったら、ベンチプレス。重量とレップ数、セット数を記入します。
基本的にトレーニングは漸進性過負荷の原則で徐々に重量を増やしていき、筋肥大を狙っていきます。
なので、結果的に扱う重量は増えていきます。
トレーニングノートの最後にはメモ欄としてトレーニングで発見したことや、良かった点、反省点などを記入してます。
まとめると、
日付、天気、コンディション、何を食べたか、トレーニングメニュー、メモの6つを基本的に書いています。
最後にトレーニングノートを付けるメリットはかなりあると思っていて、
1、トレーニングの振り返りができる
2、トレーニングの無駄が省かれ効率よくトレーニングできるようになる。
3、なんと言ってもトレーニングが楽しくなる。
デメリットとしては、
紙媒体だったりすると、保管や水濡れなどに注意しないといけないことや、自分で限界を決めてしまうメニュー作りをしてしまう場合があるとかです。
後者は結構重要で、トレーニングノートにメニューを書く時はプログラムを組んでない限りレップ数やセット数はあらかじめ決めとかない方がいいと思います。
例えばダンベルベンチプレスを10レップ3セットとか決めてしまうと本当にそこで限界が来てしまいます。
メンタルブロックが効いてしまうので、時にはがむしゃらに追い込むことも大切です。
今回は私が実際につけているトレーニングノートと、メリットデメリットをそれぞれお話しさせていただきました。
トレーニングノートにはその人の色が出ます。
私はトレーニングノートをつけ始めてから扱う重量が増えたので、ぜひお勧めします。
ここまで読んでくださりありがとうございました。
ではでは！
ブログの文字数チェック
こんにちは
みなさんブログを書くときに文字数って気になりますか？
私はブログ初心者なので、あまり気にしてなかったのですが、最近ブログについて勉強をしていると"文字数"が大切なことを知りました。
個人的には、文字数は自己満足だと思っていて、見ていただく方には文字数というよりブログの内容の方が重要だと思っています。
今回はブログで文字数のチェックが簡単にできる方法をお話ししたいと思います。
結論から申し上げますと、スマホしか持ってない私が1番簡単だと思ったのが、"Googleドキュメント"の活躍です。
なんとGoogleドキュメントに"文字カウント"という機能が備わっているんですよ。
使い方は簡単で、まずブログの下書きなどをGoogleドキュメントにコピペします。
次に右上に•••マークがあるのでその中に文字カウントというのがあるかと思います。
押してもらうと自動で文字数をカウントしてくれます。
これを知ったときは本当に驚きました。
今まで書いたブログも私の中では文字数多いと思っていたのが500字程度だったりして案外少ないなぁと思いました。
スマホしかなく文字数チェックに困ってる方はぜひご活用ください。
ちなみに今回の文字数も500文字くらいでした笑
